10月20日,国务院印发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》,提出营造重视体育、支持体育、参与体育的社会氛围,将全民健身上升为国家战略。意见提出,政府机关、企事业单位、社会团体、学校等都应实行工间、课间健身制度等,倡导每天健身1小时。

　　一直以来,多数学生、上班族缺乏运动都归结于“没时间,没场地”,其实最根本的原因是“懒得动”。想要每天都能健身1小时,又不耗时不需要到运动场所,在教室、工厂、办公室随意的场所就能锻炼,大家一起动起来,快看看运动、医学专家们推荐的这些“懒人运动”方法吧。

　　1 立卧撑

　　1.直立-下蹲-两手支撑于两脚侧,与肩同宽,之后两腿向后伸出下蹲成俯卧支撑;

　　2.默数两个数字后,收小腿成半蹲再还原成直立;

　　注意事项:俯卧支撑时,手、腰、腿、肩、背都要平直;收腿时,脚停留的位置尽量靠近两手支撑的位置;一组动作可以做15个,中间可休息30-45秒。

　　功效:立卧撑在收腿时,靠腹部、腿部肌肉收缩,可锻炼全身肌肉。

　　2深蹲

　　1.身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽;

　　2.屈膝快速蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,下蹲同时双手上举;

　　3.双手往下甩,带动腰部直起,蹬腿伸膝至还原;

　　注意事项:下蹲时,腰背要保持直线;整个过程髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖;整个动作过程节奏快,尽量在2秒内完成,一组可做50个。

　　功效:深蹲过程需要腿部用力,可锻炼大腿肌肉。

　　3平板支撑

　　1.俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面;

　　2.躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,眼睛看向地面。

　　注意事项:支撑时,注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。每组保持45秒,每次训练4

　　组,组与组之间可休息30秒。

　　功效:可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,有效锻炼腹横肌。

　　4跳跃击掌

　　1.两手横平举,与身体呈直角,两手五指伸直展开,双腿并拢站直。

　　2.双脚跳跃分开,同时双手上举并用力气击掌。

　　3.重复动作,一组可做100次。注意事项:击掌时,不宜用大力。

　　功效:可拉伸脊柱,促进腿部循环,通过击掌可促进手部血液循环。

　　5靠墙静蹲

　　1.双脚并拢贴墙站直,双手自然垂直于身体两侧;

　　2.身体慢慢下蹲,使大腿与地面平行,并保持不动。

　　注意事项:膝盖不超过脚尖,避免半月板受力过重受伤。每组动作坚持1分钟,可重复做2-3组,每组之间休息30秒。

　　功效:锻炼腿部肌肉。

　　6跳跃箭步蹲

　　1.双手位于髋部,左脚向后退一步,保持脚和膝部在一条直线上。

　　2.弯曲右腿,使大腿与地面平行。

　　3.双手往上摆动,并跳起,前后腿交换落地,连续交替跳跃10-20次一组,重复2～3组。

　　注意事项:跳跃时高度不宜太高,速度可缓慢,每组之间可休息30-45秒。

　　功效:增强心肺功能,瘦腿提臀。

　　7行进间体侧运动

　　1.身体站直于地面,右手向上举过头往左侧侧弯;

　　2.双腿交叉并呈向前走姿势,走步同时右手向左下弯曲;

　　3.走三步,交换左手向上举过头往右侧弯曲;4.双腿保持交叉步向前走。

　　注意事项:交叉走时尽量保持直线,左右手交替进行30次。

　　功效:可锻炼腰部功能,缓解腰痛、背痛症状,消耗过多的腰部脂肪。

　　8大雁健步走

　　1.双臂展开,做飞行动作;

　　2.双掌上翻,两臂伸直并缓缓抬起,双脚以小碎步迈开走步;

　　3.抬至最高点后双掌下翻,再缓缓放下,双脚始终配合小碎步走步;

　　4.以10次手臂上下来回动作为一组,可做10组。

　　注意事项:手臂做动作时,身体和手要最大程度伸展;步伐不宜大,以小碎步或中等步伐即可;

　　功效:提神,减压;增强肺部功能;强健背肌。

　　9曲肘绕环踏步走

　　1.两臂弯曲双手放置两肩

　　2.缓慢踏步,以肘尖为圆点绕动双肘做画圆形动作,路径为往上至最高点再往后最大限度,最后绕回原位。

　　3.一组动作可做10次肘部画圆动作,间息30秒可重复2-3组。

　　注意事项:双肘绕环时幅度要绕至最大,是背部和肩部有撕裂酸痛感;肘部绕行时踏步动作不能停,背部要挺直。

　　功效:缓解颈背部酸痛;

　　10扭腰甩胯踏步走

　　1.双手半握拳,曲肘垂直放于体侧;

　　2.左右扭髋,保持上半身挺拔直立;

　　3.扭动时双手自然摆动;

　　4.完成八个八拍动作。

　　功效:保护腰部功能,缓解因久坐引起的腰

　　痛症状。

　　(东南快报记者 黄淑平 林雅)